论长跑赛前注意事项

蛮小雨

1、别把长跑想的太简单

　　马拉松全程达到40多公里，它是对人类极限的一种考验，如果平常没有跑过这么远的路程，一下子跑这么远的距离，很容易发生危险，一定要要依据自身情况选择不同路程的比赛。

　　2、做个心血管疾病风险筛查

　　跑马拉松的最大风险就是猝死，低风险人群基本无必要询医做进一步心血管评估检查，而中、高风险人群若想进行马拉松训练或比赛必须事先询医，并依医嘱进行相应检查，得到许可，方能训练及比赛。

　　3、注意选对鞋

　　选手要穿专业的跑步鞋，这种鞋的特点是轻便，且鞋底有弹性、松软软硬适中，在跑步中能够减轻疲劳感，并能有效缓冲对关节的冲击。

　　建议比日常步鞋略大一点，特别是大脚趾处要留有一定的空隙，这是因为人在长距离跑步后脚会出现肿胀，所以鞋子要预留一定的空间。

　　另外，不要把新鞋留在比赛当天穿，太新的鞋脚不一定适应，比赛中出现皮肤磨损反而会影响成绩。最好鞋子是穿了一个月以上，已经过了和脚的磨合期。但也要避免穿过旧的鞋，如果鞋底的纹路已经磨损，也会增加跑步时打滑的风险。如何有效防止打滑

　　4、护膝不是一定要带

　　如果你的膝关节以前没有受过伤，现在也没有任何问题，可以完全不需要戴护膝。如果你确实需要护膝的保护，可以选择左右和后面包裹较紧，但前面较松的护膝。

　　有条件的话，最好使用专业运动用的肌内效贴（俗称“贴布”），特别是膝关节本身有问题，膝盖骨活动轨迹有偏移的选手，最好在医生的指导下使用肌内效贴。

　　5、跑前要做好训练和热身

　　赛前热身是预防出现疾病损伤的基础，适宜的马拉松热身顺序为：事先快走或慢跑以提高身体温度约1摄氏度左右，即达刚要出汗的程度；动态牵拉，并活动关节。

　　需要注意的是，马拉松赛前不建议做静态牵伸。取而代之，应选择适宜的动态牵伸，动作模式应选择与跑步模式贴近的，牵拉肌群为跑步相关肌群，幅度由小到大，适应运动要求即可，且全程动作应控制良好，通常建议每种牵拉动作重复5-10次。

　　6、不要吃太多或太少

　　吃太多或太少都会导致受伤的可能。

　　赛前3-4小时：可进食低、中升糖指数的主食，如意粉、燕麦片、全麦面包等，另外可根据个人喜好搭配适量低脂类食物，如苹果、橙子、葡萄柚汁、脱脂（酸）奶、鱼肉、鸡蛋、瘦牛肉等；

　　赛前1-2小时：可食用能量棒、谷物棒、牛奶配早餐谷物、酸奶、水果等；

　　赛前不到1小时：可食用运动饮料、能量棒或糖类胶。此外，在马拉松比赛过程中，可选择高升糖指数的食物，如香蕉、能量棒或糖类胶等，赛中选择运动饮料优于选择水。