魅力杠铃健身操 玩转OL塑身

花季花开

　　说到杠铃，最先想到的就是奥运会的项目举重，认为这不是一般的人能做到的，更加很难想象在日常生活中要将杠铃和健身操结合起来，觉得简直就是天方夜谭。实际上杠铃操是在健身房中人见人爱的一个项目。
　　那么，练习杠铃操要注意哪些细节呢?怎样才能让杠铃操的锻炼更有效?
　　杠铃操的注意事项：
　　第一：
　　与搏击操一样，练习杠铃操的时候也要穿着比较贴身，这样才不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋;
　　第二：
　　要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准;
　　第三：
　　运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳;
　　第四：
　　要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤。
　　杠铃操的课程设置：
　　杠铃操每个套路分十节，每节5分钟。通常，杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，在规定的时间内追求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。
　　练习时，选择适当重量的杠铃，分别由2.5公斤、5公斤、10公斤组成，可以通过个人的能力来做选择，再配以富有节奏感的音乐，在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，会变得“五大三粗”。
　　练习的主要动作是手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。
　　如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转，这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉，这是练习者就应该换一种动作继续练习。
　　教练在训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。
　　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。
　　有氧杠铃操 燃烧你的脂肪
　　杠铃有氧(Body Pump)是一个充满挑战但动作简单的运动，只需针对不同年龄层和身体状况的人们，采用可调节重量的杠铃为辅助器材，锻炼身体各大肌群及加强心肺功能。杠铃有氧的特色在于：它是一种真正快速及有效燃烧脂肪的运动，因此能最快获得最佳的体型，并可同时加速消耗卡路里，增加基础代谢率，且因杠铃有氧没有跳跃或舞蹈动作，一般人很容易上手，是想瘦身同时又想增进肌肉耐力、雕塑身型的最佳运动。
　　杠铃操的注意事项： 景参jiao囊 www.jxgyjs.com
　　第一：与搏击操同样要穿着比较贴身，这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋;
　　第二：要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准;
　　第三：运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳;
　　第四：要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤。