美 腿锻炼计划 不出家门就能拥有纤纤玉腿

乐乐薇儿

在容易囤积脂肪的冬季，爱美的女生千万不要忽视腿部的保养与锻炼哦，因为，一双修长完美的美腿，是提升女生魅力的必备要素，看看下面的美腿计划吧，不出家门就能拥有纤纤玉腿。
1、双腿夹水瓶
动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水，保持5到10秒。重复5次。
2、坐姿曲髋
动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
3、直立屈膝
动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持ji柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
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两组健身操；锻炼腰腹部肌肉
下面两组健身操可以帮助你锻炼腰腹部肌肉，从而拥有一个完美的、平坦的腹部。
腰腹运动  鑫美雅祛ban霜 www.xinmeiyaquban.com
1. 仰卧，将两手置于脑后，两肘平放于身体两侧。屈膝，两脚平踩在地面上。收缩腹肌，将双脚从地面抬起。
2. 伸直左腿，将右膝向胸部靠拢。与此同时，将肩部从地面抬起，并将左肩向身体另一侧移动，以接近右膝。注意不要伸颈。停顿一会，然后换身体另一侧做同样的运动。
膝部运动
1. 从俯卧撑的姿势开始。伸直双臂，两手放在两侧肩部的正下方。伸直双腿，用脚趾根部来做支撑点。绷紧腹部肌肉，保持身体笔直。
2. 向内收紧腹肌，左膝缓慢接近到地面。伸直左腿，回到一开始的姿势。然后用右膝做同样的动作。重复。在练习中要不断地左右交换锻炼。
增加难度：在做第一步时，用小臂支撑上身，使两肘分别处在两侧肩部的正下方，双手并拢，使手臂呈三角形状。
上面两组操每次应各做两遍，每遍用时30秒——以后可以逐渐将时间增加到每遍1分钟。动作要缓慢、有节制;做完一遍后应休息30秒到1分钟。每周这样锻炼两到三次。为了达到更好的效果，可以每天这样锻炼一次。这两组操没有负面效应——因为你只需要克服身体的重量。