苹果臀的3个经典修炼动作 就是这么容易get√

麦兜点儿

　  上半身的事业线要靠基因，下半身的曲线可是要靠努力才会有哦~想要摆脱塌臀，瘦臀、提臀、翘臀和美臀一步到位，苹果臀的3个经典修炼动作就是这么容易get√。
　　办公室里坐久了不仅腰酸背痛，还会有扁平下垂臀出卖你的身体年龄!放任脂肪不断在臀部堆积，久而久之就成了传说中的“豪华臀”。不想臀部一毁毁所有，你很需要一步到位的锻炼方法，从瘦臀开始踢走脂肪，提臀、翘臀更能美臀的三个动作，不论何时开始都能超轻松地炼出苹果臀!
　　经典动作一
　　准备姿势： 双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。一条腿向后方伸展抬起，与地面平行，脚尖勾回使得脚后跟拉伸。
　　1。 腰部不能触地，向后抬起的腿再稍微增加抬起的高度，保持姿势2秒，反复5次抬起降下的动作。
　　另一条腿也进行同样的动作
　　2。 另一条腿也进行同样的动作，反复5次抬起降下的动作。
　  经典动作二
　　准备姿势： 双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两条腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。
　　腹部发力
　　1。 呼气的同时，通过腹部发力，膝盖从垫子上提起1cm左右的高度，维持姿势3秒。(这个时候的脊椎和盆骨要维持准备姿势时候的状态)
　　膝盖再次下降到垫子上
　　2。 膝盖再次下降到垫子上，恢复准备姿势。(重复动作5-8次)
　　经典动作三
　　准备姿势： 双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。呼气的同时，膝盖从地板向上提升1cm。
　　一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行
　　1。 一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行，这个时候，为了使得腰部不移动，腹部和臀部就要固定好。
　　呼气的同时，膝盖向上再提升10cm
　　2。 呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒，这个时候仍然要维持脊椎和盆骨的位置。
　　3。 提起的腿下降下来，恢复准备姿势。
　  另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行。
　　4。 另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行。
　　5。 呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒。
　　6。 提起的腿下降下来，恢复准备姿势。
　　膝盖再次下降到垫子上
　　7。 膝盖再下降到垫子上。(反复动作5-8次) 美国植物wei哥 www.lvweige.com
　　注意：
　　1。 不仅仅是在准备姿势阶段，动作过程中也得维持臀部到头部的脊椎直线状态;另外腹部要发力以免腰部支撑不够掉落在垫子上。
　　2。 在一条腿抬起的时候，要尽量维持盆骨不向两边倾斜。